Vorspeisen
Hauptspeisen
Möhrensuppe
ca. 30 kcal pro 100 g
Zutaten
Möhren
Brühe
Wasser
Zubereitung
Möhren in kleine Würfel schneiden, mit Brühe und Wasser kochen und anschließend wie nach Belieben würzen.
Brokkolisuppe
Zutaten
Brokkoli
Wasser
Salz und Pfeffer
wer hat: Worcestersauce
Zubereitung
Brokkoli bisschen zerschneiden und in den Topf, Wasser dazu und kochen lassen. Wenn er sehr weich ist, mit so einem Drücker (ihr wisst schon, was ich meine, so ein Metallding mit Löchern drin) zerquetschen. Vielleicht funktioniert das auch mit so einem Zauberstabpürierer. Aus dem Brokkoli zerquetscht in dem Wasser ergibt sich dann eine Art Suppe. Dann salzen, pfeffern, wer mag noch Kümmel oder so. Ganz toll dazu finde ich Worcestersauce (eine etwas saure flüssige Sauce, gibt´s im Supermarkt).
Indischer Salat
Nährwert:
60 kcal
Zutaten
100 g Möhren
100 g Selleriestangen
100 g Radiccio
200 g Radieschen
100 g Kopfsalat
100 g Äpfel
100 g Joghurt, 0,1 % Fett
4 EL Zitronensaft,
Salz
evtl. etwas Zucker oder Honig
Zubereitung
Das Gemüse klein schneiden und die Soße, bestehend aus Joghurt Zitronensaft Salz.
Evtl. etwas Zucker oder Honig drüber geben.
Fett- und Kalorienarmer Kartoffelsalat
Zutaten
Kartoffeln
Salatgurke
Zwiebel
Zubereitung
Kartoffeln - mit Schale in kochendem Wasser gar kochen, Pelle abschälen, in Scheiben schneiden, dazu
Salatgurke - schälen, in dünne Scheiben oder Stifte schneiden oder hobeln, dazu
Zwiebel - würfeln, dazugeben
mit Salz, Pfeffer und Essig würzen, mischen und genießen.
Tomatensalat
Zutaten
Tomaten
Zwiebel
Zubereitung
Tomaten in Stücke schneiden,
Zwiebel in kleine Würfel,
mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Fertig!
Gurkensalat
Zutaten
Salatgurke
Joghurt (fettarm 0,1 %)
Dill
Zubereitung
Salatgurke in Scheiben oder Stifte schneiden
mit Dill, Joghurt, Salz, Pfeffer und Essig vermischen. Genießen!
Tomatensuppe
Nährwert:
ca. 50kcal
Zutaten
1 Dose Tomaten
250ml Wasser
Salz, Pfeffer, Oregano
Frischer Basilikum
Gemüsebrühe für 250ml
Die Brühe in einem Topf mit heißem Wasser auflösen. Die Tomaten rein geben und je nach Geschmack würzen und ca. 5min. köcheln lassen. Kurz bevor man die Suppe isst, kann man noch frischen Basilikum dazu geben.
Hauptspeisen
Reis-Asia-Gemüse mit Fisch
Zutaten
70 g Naturreis (lose)
ca. 150 ml Wasser
325 g Wok- oder Asiagemüse (tiefgefroren ohne Fettzusatz!!)
200 g Kabeljau (tiefgefroren)
etwas Gemüsebrühe (Pulver)
etwas Sojasoße
Zubereitung
(Die Mengenangaben kann man je nach Lust und Laune variieren. Wer keinen Fisch mag, kann den auch weg lassen, schmeckt genauso gut.)
Den Reis mit dem Wasser in einem Topf aufsetzen und fast gar kochen. Den Fisch in mundgerechte Stücke geschnitten sowie das Gemüse dazugeben. Ggf. noch etwas Wasser dazu. Mit Gemüsebrühe und Sojasoße abschmecken und unter Rühren gar kochen.
Lecker, geht schnell, hat gut Eiweiß und Vitamine, kaum Fett, außerdem wirkt Reis entwässernd
Ana - Pizza
Zutaten
Knäckebrot
Tomaten
Fettarmer Käse
Gewürze
Zubereitung
Knäckebrot mit Tomaten belegen, fettarmen Käse oder auch Hüttenkäse drauf tun. Bei Bedarf mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen. In den Ofen und warten bis der Käse verschmolzen ist. Schmeckt auch mit anderen Gemüsesorten. Zum Beispiel mit Pilzen statt Tomaten.
Chop - Suey
Zutaten
200 g Lauch
300 g Möhren
150 g Bambussprossen
100 g Sojabohnenkeimlinge
1 TL Sojasauce
1 TL Stärkemehl
Tofu
Gemüsebrühe
Zubereitung
Lauch, Möhren und Bambussprossen in feine Streifen schneiden. Die Streifen, Sojabohnenkeimlinge, Tofu in einer Pfanne anbraten u. immer wieder umrühren. Die Sojasauce, Gemüsebrühe, Stärkemehl, Salz dazu geben u. alles 5 min ziehen lassen.
Eiweiß-Käseomelette
Zutaten
Olivenöl
3 Eier
25 g Harzer fettarmer Käse
(0,5%fett)
Zubereitung
einen Teelöffel Öl ( natives Olivenöl ) in eine beschichtete Pfanne geben und mit einem Küchenpapier darin verteilen ( oder so ein Pinsel ) und wieder aufsaugen (für minimalen Fettgehalt). Eiweiße darin vermischen und einfach warten, bis es weiß wird. Dann irgendwann das Omelette von der Pfanne lösen und kurz umdrehen. Harzer fettarmer Käse, hacken und mit einbacken (man kann natürlich auch anderen fettarmen Käse nehmen). Versuch es einfach irgendwie. Das Eiweiß lässt sich sehr einfach von der Pfanne lösen, der geschmolzene Käse irgendwie nicht.
Schnittlauchquark mit Pellkartoffeln
Zutaten
Magerquark
Selter
Schnittlauch
Kartoffeln
Zubereitung
Magerquark mit Selterwasser glatt rühren,
Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden, zum Quark geben,
mit Salz abschmecken, fertig.
Kartoffeln mit Schale in Salzwasser kochen, pellen und zum Quark essen.
Kartoffelpuffer
Nährwert:
180kcal
Zutaten
100g Kartoffel
1 Ei (wer Kalorien sparen will lässt das Eigelb einfach weg)
Zubereitung
Die Kartoffeln mit dem Ei mixen/pürieren und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver ect. würzen. Für die Süße Variante sollte Pfeffer und sowas weg gelassen werden.
Dann in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten etwa 4-5 Minuten goldgelb backen.
Für die süße Variante passt Apfelkompott (siehe unten) dazu.
Apfelkompott
Nährwert:
52kcal
Zutaten
100g Apfel
ggf. Zimt
Zubereitung
Den Apfel schälen und klein schneiden. Mit 2 EL Wasser in einer Schüssel bei 600 Watt ca. 4 Minuten in der Mikrowelle warm werden lassen, bis es köchelt und der Apfel weich wird. Dann noch mit Zimt verfeinern.
Broccoliauflauf
Zutaten
100g Broccoli
30g Exquiase 0,2% oder Ähnliches
20g Feta light
Salz, Pfeffer, Muskatnusspulver...
Zubereitung
Den Broccoli wenn er gefroren ist auftauen lassen. In eine kleine Auflaufform geben. Dann den Exquisa mit einem Schuss Wasser zähflüssig rühren und würzen. Über den Broccoli geben und Feta darüber zerkrümeln.
Dann bei 200°C im Ofen 20-25 Minuten backen.
Zucchini-Gemüse-Lasagne
Nährwert:
132 kcal / Portion
132 kcal / Portion
Zutaten für 4 Portionen
3 große Zucchini
1 Salatgurke
2 Mohrrüben
1 Dose Spargel
200 ml Gemüsebrühe
100 g Magerquark
2 EL Semmelbrösel
Olivenöl ,Pfeffer, Salz
1 Salatgurke
2 Mohrrüben
1 Dose Spargel
200 ml Gemüsebrühe
100 g Magerquark
2 EL Semmelbrösel
Olivenöl ,Pfeffer, Salz
Zubereitung
Die Zucchinis waschen, die Spitzen abschneiden und dann längs in Scheiben schneiden. Die Scheiben mit Salz bestreuen, in ein Sieb legen und abtropfen lassen. Die Salatgurke waschen, die Mohrrüben putzen und beides längs in Streifen schneiden. Den Spargel abtropfen lassen.
Die Zucchinischeiben unter fließendem Wasser abspülen und trocken tupfen. Eine Auflaufform mit etwas Öl einfetten, den Boden mit einem Drittel der Zucchinischeiben auslegen. Darauf die Hälfte des restlichen Gemüses schichten, salzen und pfeffern, mit einer Schicht Zucchinischeiben bedecken, dann das restliche Gemüse darauf schichten, wieder salzen und pfeffern und mit Zucchinischeiben bedecken.
Die Gemüsebrühe über die Lasagne gießen, den Magerquark flöckchenweise darauf verteilen und die Semmelbrösel darüber streuen. Die Lasagne 30 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 160 Grad garen und vor dem Servieren noch 5 Minuten ziehen lassen.
Desserts
Haferbrei
Nährwert:
50 kcal
Zutaten:
50ml Milch (0,3%)
150ml Wasser
2TL Haferflocken
1TL Grieß
etwas geriebene Zitrone
Salz
Süßstoff
Zubereitung
Die Zutaten zusammenrühren, je nach Geschmack Süßstoff,
Zitrone und Salz dazu.
Kurz aufkochen und danach eine Weile stehen lassen.
After-Eight Pudding
Nährwert:
ca. 27 kcal pro Portion
Zutaten
3 Beutel Pfefferminztee
1 Paket Puddingpulver (Natreen)
500 ml Wasser
Zubereitung
Mit 1/2 Liter Wasser und drei Beutel Pfefferminztee Tee zubereiten, 10 min ziehen lassen. Aus Natreen Puddingpulver und Tee nach Packungsanweisung Pudding kochen. In Förmchen füllen und im Kühlschrank abkühlen lassen.
Chips
Nährwert:
pro 100 Gramm 71kcal
Zutaten:
eine Kartoffel
Salz
Zubereitung
Eine rohe Kartoffel schälen und mit einem Schäler in hauchdünne Scheiben schneiden. Diese dann auf einem Teller verteilen, so dass sie sich nicht überlappen und mit Salz bestreun. Diesen dann für ca 3 Minuten bei 600 Watt in die Mirkowelle stellen. Vielleicht zwischendurch wenden, dann kleben sie nicht so stark am Teller.
Götterspeise
Nährwert:
4 kcal pro 100 g
Zutaten
RUF Götterspeisepulver
Flüssigsüßstoff
Wasser
Zubereitung
Benutzt wird RUF Götterspeise
(gibts in mehreren Sorten). Man kann natürlich auch anderes Götterspeisepulver nehmen, wichtig ist nur, dass es ein Produkt ist bei dem man selbst den Zucker hinzugibt.
Anstelle des Zuckers gibt man die richtige Menge flüssigen Süßstoff hinzu, hält sich sonst an die Anleitung, ab in den Kühlschrank (2-3 Std., besser aber über Nacht) und fertig.
Low-Fat-Muffins
Zutaten für 12 Stück
180 g (Vollkorn)Mehl
Süßstoff
2 Teelöffel Backpulver
1-2 Eier
180 g Vanillejoghurt (fettarm)
Zubereitung
Alle Zutaten miteinander verrühren, in die Förmchen füllen und ca. 15 Min. bei 180° backen.
Beeren-Sorbet
Zutaten
125g gemischte Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
60ml Wasser
1 Tasse Eiswüfel
1 TL Zitronensaft
1 Spritzer flüssiger Süßstoff
Zubereitung
Beeren mit 60 ml Wasser, Eiswürfel und frisch gepresstem Zitronensaft im Mixer pürieren. Mit flüssigem Süßstoff abschmecken.
Sorbet in ein Cocktailglas füllen und genießen.
DIÄT Crêpes
Zutaten
2 Eier
100g Mehl
100 Ml Wasser
Zubereitung
Einfach alles zusammen rühren und mit einer Kelle in eine Pfanne OHNE Öl geben. Mit der Unterseite der Kelle den Teig von innen nach außen spiralförmig verteilen. Ganz kurz backen lassen bis sie LEICHT goldig sind.
Joghurt (süß)
Zutaten
150 g Naturjoghurt (0,1%Fett)
flüssiger Süßstoff
Zubereitung
Zum Naturjoghurt ein
bisschen flüssigen Süßstoff dazu geben.
Fertig.
Joghurteis
Zutaten
Magerjoghurt
Früchte
Süßstoff
Zubereitung
Magerjoghurt mit Früchten nach Wahl, zb. Tiefkühlhimbeeren pürieren und mit Süßstoff oder Stevia abschmecken. Das Ganze ins Tiefkühlfach und immer mal zwischendrin umrühren. Eventuell ein Eiweiß unterheben, damit es cremig wird.
Grießpudding
Nährwert:
100 kcal pro Portion
Zutaten
20g Weichweizengrieß
10g Puddingpulver
250ml Wasser
Süßstoff
Zubereitung:
Puddingpulver in kochendes Wasser unterrühren & den Weichweizengrieß dazugeben. Immer schön rühren damit keine Klümpchen entstehen. Wenn der Grieß aufgequollen ist, von der Kochstelle nehmen & abkühlen lassen.
Smoothie
Nährwert:
ca. 50 kcal pro Portion
Zutaten
250 g Magerjoghurt
500 g Erdbeeren
(geht auch mit Himbeeren, Waldbeeren usw.. Im Winter gefrorene.)
110 g Seidentofu
2 Päckchen Süßstoff
8 Eiswürfel
Zubereitung
Alle Zutaten bis auf die Eiswürfel auf hoher Stufe pürieren. Die Eiswürfel einzeln zugeben.
Apfeleis
Nährwert:
68kcal
Zutaten
100g Apfel
etwas Zitronensaft
etwas flüssiger Süßstoff
1 Eiweiß
Zubereitung
Den Apfel schälen und klein schneiden, dann mit dem Zitronensaft und Süßstoff in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze 10min. köcheln lassen.
Das Eiweiß steif schlagen und unter den abgekühlten Apfelbrei heben.
Für mindestens 12 Stunden in den Gefrierschrank stellen und ab und zu umrühren.
Schokopudding "leicht" gemacht
Zutaten
Wasser (als Milchersatz)
ungesüßten Puddingpulver
Flüssigsüßstoff
Zubereitung
So wie es auf dem Puddingtütchen steht. Anstatt Milch nehmt ihr die gleiche (oder etwas weniger) Wasser. Und dann noch Flüssigsüßi rein. Abkühlen lassen, fertig ;)
Heiße Beeren
Nährwert:
ca. 80 kcal pro Portion
Zutaten
100 g gefrorene gemischte Beeren
100 g fettarmer Naturjoghurt
Flüssiger Süßstoff
Zubereitung
Beeren in kleinen Topf geben, 1-2 EL Wasser darüber, etwas Süßstoff, und zum köcheln bringen. Mit kaltem Joghurt mischen.
Ana-Nutella
Nährwert:
ca. 80 kcal pro 100 g
Zutaten
Magerquark
Zuckerfreies Kakaopulver
Süßstoff, flüßig
Zubereitung
Soviel Magerquark wie ihr auch als Nutella auf das Brot etc. streichen würdet, Kakaopulver mitmischen bis das alles zu einer dunkelbraunen Masse wird, Süßstoff hinzufügen.
(Wer es weniger schokoladig mag, einfach weniger Pulver.)
Apfel-Snacks
Nährwert:
ca. 60 kcal pro 100 g
Zutaten
Äpfel
Zimt
Zubereitung
Äpfel in hauchdünne Scheiben schneiden, auf ein Backblech legen, mit Zimt bestreuen und schön durchbacken.
Vanille-Himbeer-Quark
Nährwert:
ca. 98 kcal insgesamt
Zutaten
100 g Exquisa Vanilla & Quark (=87 kcal 0.20 gr fett)
ca 30 g Himbeeren (=10,20 kcal)
Zubereitung
Alle, bis auf ein paar, Himbeeren pürrieren, mit dem Vanilla-Quark mischen und die restlichen Himbeeren hinzufügen.
Zitronen-Kratz-Eis
Nährwert:
ca. 4 kcal
Zutaten
200 ml Wasser
50 ml Zitronensaft oder mehr
soviel Flüssigkeitssüßstoff wie man mag
Zubereitung
Als erstes sucht man sich ein Gefäß aus Plastik, wo man nachher schön das Eis rauskratzen kann, wie beim Kratz-Eis beim Kiosk. Dann tut man das Wasser und den Zitronensaft in das Gefäß. Nun süßt man das ganze mit Flüssigkeitsüßstoff. Und jetzt nur noch in die Gefriertruhe. (Am besten über Nacht)